여성의 고민 중 상당수는 '철 부족'이 원인입니다

여성은 매월 생리가 있기 때문에 남성에 비해 철이 부족하기 쉽습니다.철이 부족하면 두통이나 어지럼증, 손발 냉증, 피부 건조 등이 일어나지만 자각 증상이 없어 '어쩐지 피곤하기 쉽다'고 느끼는 사람도 많은 것 같습니다. 철은 아토피 피부염이나 천식, 꽃가루 알레르기 등의 알레르기 질환을 일으키기 쉬운 체질을 개선하기 위해서도 필요한 영양소입니다, 특히 어린이의 피부 트러블은 철 부족이 원인이 될 수 있습니다. 이 포스팅에서는 철이라는 영양소의 주요 특징과 부족할 때 일어날 수 있는 증상을 소개합니다.철을 효율적으로 섭취하는 방법도 소개하오니 질병 예방 및 고민 해소에 많은 도움이 되시기 바랍니다.

1. 철분은 어떤 영양소?

쇠는 혈액의 성분인 적혈구를 만들기 위해서 필요한 영양소입니다.적혈구는 몸의 구석구석까지 산소를 나르는 운반된 산소는 우리가 살아가기 위해서 필요한 에너지 연료입니다.

철이 부족하면 질 좋은 적혈구를 만들 수 없으며 체내에 산소가 충분히 갈 수 없게 됩니다.그러자 산소가 말단까지 충분히 닿지 않기 때문에 손발이 식거나 산소를 체내에 신고서로 혈관이 심한 신비치지미함으로써 두통이 일어납니다.

2. 철 부족으로 피부의 트러블이 일어나는 이유

철이 부족하면 피부의 구조 안쪽에 있는 피하 조직에 충분한 산소가 갈 수 없게 됩니다.하면 피부의 신진대사가 원활하지 못하고 건강한 피부가 만들어지지 않게 됩니다.그래서 건조 피부와 동상 등 피부 트러블이 일어나거나 아토피성 피부염의 원인이 됩니다.

철분은 피부의 수분에 필요한 콜라겐도 관계 있는 영양소입니다.콜라겐의 합성에는 충분한 산소가 필요하며 이때 철과 비타민 C가 사용됩니다.

콜라겐은 피부뿐만 아니라 머리, 눈, 근육, 뼈 등 몸의 모든 부분에 포함되어 있으므로, 콜라겐이 부족하면 탈모나 근력의 저하, 골다공증 등이 일어나기 쉽습니다.

또 피부의 기미는 자외선을 받으면 발생하는 '활성산소' 때문에 생기는데 활성산소는 철로 만들어진 '카타라아제'라는 항산화효소에 의해 무해화됩니다.즉, 철을 충분히 섭취하고 있으면 기미와 칙함도 개선할 수 있다는 비듬입니다.

3. 철은 어린이 건강과 성장에 필수적이다

철은 어린이의 성장, 특히 뇌의 성장에 필수적인 영양소입니다.뇌 내 신경전달물질이 만들어질 때는 철이 필수이므로 철이 부족하면 뇌의 정보전달이 잘 되지 않아 뇌세포의 기능이 저하될 수 있습니다.특히 2세 이하의 어린이에서 철이 부족한 상태가 3개월 이상 지속되면 발달에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

철이 부족하여 뇌를 포함한 전신으로의 혈류가 나빠지면 천식 등의 알레르기 질환에 걸릴 가능성도 높아집니다.이외에도 '아침에 일어날 수 없다' '피곤하다' '수업에 집중할 수 없다' 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

동아리 활동 등으로 스포츠에 열중하고 있는 어린이는 격렬한 운동을 함으로써 생기는 '스포츠 빈혈'에도 주의가 필요합니다. 임신 중 수유 중인 어머니가 철 부족이면 아이도 철 부족이 됩니다.임신을 알게 되면 철을 많이 포함한 식재료를 도입하거나 철을 효율적으로 섭취할 수 있는 메뉴를 늘립시다.

4. 철을 효율적으로 섭취하는 방법

철 부족을 개선하기 위해서는 매일의 식사가 중요하므로 철을 효율적으로 섭취할 수 있는 식재료와 먹는 방법을 소개합니다.

 

 

4-1. 식사 포인트

식사에서 효율적으로 철을 섭취하기 위한 포인트는 '해무철'이 많은 식재료를 선택하는 것입니다.
식품에 포함된 철에는 해무철과 비헴철 두 종류가 있습니다.해무철은 고기, 생선 등 동물성 식품에 많이 포함되며, 비헴철은 시금치, 푸른 등 식물성 식품에 포함되어 있습니다.

해무철이 체내에서 흡수되는 비율은 10~20%이지만 비헴철은 5% 이하로 큰 차이가 납니다.그래서 철을 많이 보급하고 싶은 사람은 해무철이 풍부한 고기나 생선을 의식해서 먹어요.간 외에도 쇠고기, 바지락, 가다랭이, 방어, 참치에도 해무쇠가 풍부하게 포함되어 있습니다.

채소에 함유된 비타민 C는 비헴철 흡수를 높이는 효과가 있습니다.예를 들어 요리에 레몬을 짜서 뿌리거나 비헴철을 포함한 식재료를 넉넉한 채소와 함께 조리함으로써 철의 흡수율을 높일 수 있습니다.또한 적혈구 안에 포함된 헤모글로빈의 재료가 되는 단백질을 함께 섭취하는 것도 추천합니다.

4-2. 영양제 고르는 법

성인 여성이 하루에 섭취하고 싶은 철분의 양은 10.5mg으로 되어 있는데, 이 양을 식품으로 섭취할 경우 대략 아래와 같습니다.

• 낫토 : 10팩
• 시금치 나물 : 10접시
• 쇠고기 스테이크 : 5접시
• 가다랭이 : 5접시

이 정도의 양을 식사만으로 섭취하는 것은 상당히 힘듭니다.그럴 때는 영양 보조 식품으로 철을 보급하는 것도 좋을 것입니다. 병원에서 '철 결핍성 빈혈' 진단을 받으면 철제가 처방되는데, 그 철제는 비헴철이기 때문에 흡수율이 낮아 속이 메스꺼움이나 변비가 생기기 쉽습니다.

또한 흡수되지 않은 비헴철이 장내에 많이 남아 있으면 장내 나쁜 균이 철을 빼앗아 번식해 장내 환경이 악화될 수 있습니다.그러면 장 점막이 손상되어 염증이 생겨 알레르기가 발생할 수도 있습니다.

병원에서 철 결핍성 빈혈 진단을 받은 사람은 식이요법만으로는 나아지지 않으므로 의사의 지시대로 철제를 복용하십시오.그러나 빈혈을 예방하고 싶은 사람은 비헴철이 아닌 헴철 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

신뢰할 수 있는 제품을 고르려면 'GMP 인증 공장'에서 만들어졌는지 확인하는 것이 좋습니다.GMP란 'Good Manufactuiring Practice=적정제품 규범'의 약자로 원재료의 수용부터 제조, 출하에 이르기까지 제품이 안전하게 만들어지고 일정한 품질을 유지하기 위해 마련된 의약품 수준의 엄격한 제조공정 관리 기준입니다.

5. 정리

「아침에 일어나는 것이 괴롭다」 「몸이 차가워진다」 「피부가 건조해지기 쉽다」등의 고민이 있을 때는, 철이 부족할 우려가 있습니다. 더불어 두통이나 어지럼증, 가슴통증 등의 증상이 있는 사람이나 눈 밑 다크서클이 두드러지는 사람, 그리고 임신과 수유로 자녀 몫도 철이 필요한 여성은 꼭 헴철이 풍부한 식재료와 보충제를 섭취하여 미와 건강을 지켜주시기 바랍니다.

자신에게 맞는 식사와 보충제를 알고 싶은 분은 저희 병원의 관리 영양사와 상담할 수 있습니다.관심 있으신 분은 진찰 시 또는 접수처에서 '영양 상담을 받고 싶다'고 부담 없이 신청해 주십시오.