단백질을 듬뿍 섭취하여 미와 건강을

단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있는 영양소이지만, 그중 9가지 종류는 체내에서 합성할 수 없습니다.
그래서 식사 때마다 꼭 먹고 보급을 해야 합니다.

1. 단백질은 매끼 꼭 챙겨 먹었으면 하는 영양소

단백질은 지방과 달리 체내에 쌓아둘 수 없는 영양소이므로 아침·점심·저녁 세 끼 식사로 매번 반드시 섭취하는 것이 이상적입니다. 식사로 충분한 양을 섭취하지 못하면 체력이나 근력이 떨어질 뿐만 아니라 아래와 같은 일이 일어날 수 있습니다.

• 살찌기 쉬워진다
• 몸이 붓기 쉬워진다
• 상처가 잘 낫지 않게 되다
• 피부와 머리카락이 푸석푸석하다.
• 몸이 차가워지다
• 기분이 가라앉다

충분한 양의 단백질을 섭취하고 있어도 위장의 기능이 나쁘면 효율적으로 소화 흡수가 되지 않기 때문에 결과적으로 부족할 수도 있습니다.

2. 식사를 해도 단백질이 부족한 3가지 이유

의외로 단백질의 섭취량은 전후 얼마 되지 않은 1950년대와 같은 수준까지 떨어졌습니다. 그 이유는 세 가지로 생각할 수 있습니다.

2-1. 잘못된 다이어트

최근에는 밥이나 빵 등의 주식을 자제하는 당질제한에 의한 다이어트가 확산되고 있습니다만, 지금도 옛날 칼로리 제한에 의한 다이어트를 하고 있는 사람은 무심코 샐러드만으로 식사를 마치거나 식사량을 극단적으로 줄이거나 단백질이 부족한 식생활을 하고 있는 것은 아닐까요.

그중에는 '고기를 먹으면 살이 찐다'라고 믿고 사람도 있을지도 모릅니다. 그러나 단백질이 부족하면 대사가 떨어지기 때문에 오히려 살이 찌기 쉬워진다는 것을 기억하십시오.

그러나 차돌박이 고기 등 지방이 많은 고기나 돈가스 등 기름을 대량으로 사용한 메뉴는 다이어트에 적합하지 않습니다. 체중을 줄이고 싶은 사람은, 붉은 살코기 등 지방이 적은 고기를 선택해, 「살짝 굽기」 「삶기」 「찐다」 등 기름이나 설탕을 삼간 레시피로 먹습니다.

2-2. 나이가 들면 살이 가늘어진다

나이가 들어 식사가 가늘어지는 것은 자연스러운 일이지만, 따라서 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소를 식사로 섭취할 수 없어 단백질이 부족할 수 있습니다. 또한 치아가 나빠지거나 음식을 삼키는 힘이 약해짐으로써 고기를 먹지 않게 되는 사람도 있습니다.

식사량이 줄거나 고기를 먹지 않아 단백질이 부족하면 근육이 쇠약해져 프레일(허약)이나 살코피니아(근력저하) 상태가 될 수 있습니다. 이렇게 되면 약간의 단차에도 걸려 넘어지거나 골절되기 쉬워집니다.

식사로 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 없는 사람은 치즈와 요구르트 등 단백질이 풍부한 간식을 먹거나 보조 식품과 영양 보조 식품으로 보충하는 것이 좋습니다. 다만 맛있다고 간식이나 영양 보조 식품만 먹으면 더욱 식사량이 줄어들기 때문에 주의합시다.

 

 

2-3. 싸고 간편한 식품 의존

일과 육아로 바쁘다고 무심코 편의점의 주먹밥이나 과자 빵으로 식사를 마치지는 않습니까? 라면이나 덮밥도 그렇지만 저렴하고 간편하게 먹을 수 있는 메뉴는 당질 중심의 것이 많기 때문에 그것만 먹으면 영양이 편중되어 버립니다.

우선 시판 중인 삶은 달걀이나 샐러드 치킨을 추가하거나 고등어 캔이나 참치 캔 등의 통조림을 이용하여 당질 중심의 식사에 단백질을 더해 봅시다. 치쿠와, 어묵 등의 반죽 제품과 진 오징어, 대구 등의 별미도 간편하게 먹을 수 있는 데다 해산물이 원료이기 때문에 단백질이 풍부합니다. 그러나 염분도 많기 때문에 너무 많이 먹지 않도록 합시다.

3. 프로틴의 거짓말과 진실 

간편하게 단백질을 섭취하고 싶은 사람은 단백질 파우더나 단백질이 들어간 영양 보조 식품을 이용하는 방법도 있습니다.

단백질은 양질의 것을 선택하면 지방과 칼로리를 줄이고 단백질을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.그러나 제품을 선택하는 방법과 섭취 방법에 따라서는 오히려 건강에 좋지 않을 수도 있습니다.

3-1. 섭취하면 살이 찌나

식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있는 사람이 추가로 단백질을 섭취하고 운동하지 않으면 남은 만큼 체지방으로 축적됩니다. 그러나 단백질 섭취량이 부족한 사람이 단백질 파우더나 영양 보조 식품으로 부족분을 보충하는 것은 문제없습니다.

그러나 간식 감각으로 간편하게 먹을 수 있는 프로틴바나 프로틴 젤리는 맛있게 먹기 좋게 하기 위해 당분과 첨가물이 더해져 있습니다. 그래서 과식을 하게 되면 칼로리를 너무 많이 섭취하게 됩니다. 또한 프로틴 파우더를 우유나 주스로 풀어 마시면 역시 그만큼 칼로리가 높아집니다.

3-2. 내장 부담되나

음식에서 섭취한 단백질이 아미노산으로 분해되고, 또 새로 단백질이 만들어질 때 아미노산 성분 일부가 독성이 강한 암모니아가 됩니다.암모니아는 신장을 거쳐 독성이 적은 요소가 되며 소변과 함께 배출됩니다.

콩팥 기능이 떨어져 있는 사람은 이 사이클이 부담이 되기 때문에 단백질 섭취량을 제한할 필요가 있습니다.신장병이나 당뇨병 진단을 받은 사람은 프로틴 파우더나 프로테인이 들어간 영양 보조 식품을 섭취하기 전에 담당 의사나 약사, 영양사와 상담합니다.

건강한 사람은 단백질의 과다 섭취로 내장에 부담이 가는 것을 신경 쓸 필요가 없습니다.

3-3. 장내환경 악화되나

고기를 많이 먹거나 단백질 파우더를 적극적으로 섭취하도록 하고 나서 참나무 냄새가 났다고 느끼는 사람도 많은 것 같습니다.

동물성 단백질을 대량 섭취하면 장 내에 사는 나쁜 균이 좋아하는 먹이가 늘어나기 때문에 장내 환경이 악화되기 쉽습니다. 그러나 식이섬유를 충분히 섭취하면 좋은 균이 증가하여 장 내 환경의 균형이 돌아옵니다.

또한 단백질이 함유된 영양 보조 식품 중에는 사카린, 스크랄로스, 아스파르템 등의 인공 감미료가 함유되어 있는 제품도 있습니다. 이 인공 감미료가 장 내 세균의 균형을 무너뜨릴 가능성을 시사하는 연구 결과가 보고되고 있습니다.

인공감미료가 장내 환경에 미치는 영향은 아직 불분명한 점도 많지만, 만약 단백질이 들어간 영양보조식품을 이용하여 속이 안 좋아진다면 인공감미료가 들어있지 않은 제품으로 전환하여 상태를 보는 것이 좋습니다.

대부분의 단백질은 우유 유래 성분과 콩을 원료로 하고 있습니다. 유성분이나 콩 알레르기가 있는 사람은 알레르기를 일으키는 원료가 들어간 제품을 피하십시오.

 

 

4. 단백질을 효율적으로 섭취하는 방법

단백질은 우선 식사로 제대로 보충할 것.게다가 부족분을 단백질이나 영양 보조 식품으로 섭취하는 것이 효과적입니다.

4-1. 식사 포인트

매번 식재료의 단백질량을 정확히 측정하면서 식사를 하는 것은 현실적이지 않습니다. 그래서 도움이 되는 것이 손바닥 크기로 필요한 양을 파악하는 방법입니다. 1회 식사로 고기 · 생선 · 달걀 · 콩류 (두부나 낫토 포함)를 모두 합쳐 손바닥에 오를 정도의 양이 되면 OK입니다.

단백질은 고기만, 생선만 등 특정 식재료에 치우치지 말고 다양한 식재료에서 섭취하는 것을 유의하십시오.같은 식재료만 먹으면 면역체계가 해당 식재료를 '이물질=적'으로 간주하여 공격하여 알레르기 증상을 일으킬 수 있습니다.

4-2. 단백질 선택법

단백질에는 우유를 원료로 한 웨이 프로틴, 카제인 프로틴과 콩류를 원료로 한 소이 프로틴, 피 프로테인이 있습니다.
웨이 프로테인은 근육 트레이닝과 운동 직후 근육 복구를 위해 단백질을 보충하고 싶은 사람에게 적합합니다.카제인 프로테인은 속이 든든하기 때문에 간식으로 이용하거나 취침 전에 배가 고파졌을 때 섭취하기에 적합합니다.

소이 단백질도 속이 든든하기 때문에 간식으로 이용하기에 적합합니다.또한 대두 이소플라본이 포함되어 있기 때문에 갱년기 증상으로 고민하고 있는 사람이나 골밀도를 유지하고 싶은 사람, 피부 미용 효과를 기대하는 사람에게 인기가 있습니다. 완두콩을 원료로 하는 피 프로테인은 알레르기를 일으키기 어렵기 때문에 유제품이나 콩 알레르기가 있는 사람도 사용할 수 있습니다.

신뢰할 수 있는 제품을 고르려면 'GMP 인증 공장'에서 만들어졌는지 확인하는 것이 좋습니다. GMP란 'Good Manufactuiring Practice=적정 제품 규범'의 약자로 원재료의 수용부터 제조, 출하에 이르기까지 제품이 안전하게 만들어지고 일정한 품질을 유지하기 위해 마련된 의약품 수준의 엄격한 제조공정 관리 기준입니다.

5. 정리

자신에게 맞는 식사나 필요한 단백질에 대해 더 알고 싶다면 본원의 관리영양사와 상담할 수 있습니다. 관심 있으신 분은 진찰 시 또는 접수처에서 '영양 상담을 받고 싶다'라고 부담 없이 신청해 주십시오.