비타민B군으로 뇌와 몸의 에너지 부족 해소

비타민 B군은 에너지 대사에 깊이 관여하는 영양소이므로 충분한 양을 섭취하지 않으면 쉽게 피로해집니다. 또한 도파민이나 노르아드레날린 등 뇌의 신경전달물질을 만들어 내는 작용에도 관여하기 때문에 부족하면 집중력이 지속되지 않거나 짜증이 생기기 쉽습니다.

1. 비타민B군은 8가지 영양소의 복합체

비타민 B군은 비타민 B1, B2, B6, B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴의 8가지 영양소를 정리한 호칭입니다.각각의 일을 살펴봅시다.

1-1. 비타민 B1

비타민 B1은 밥과 빵 등 주식과 설탕 등에 포함된 당이 에너지가 되는 과정에서 필요한 영양소입니다.돼지 안심 고기와 돼지 허벅지 고기, 장어, 콩, 땅콩 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B1이 부족하면 당질을 섭취해도 에너지로 바꿀 수 없습니다.그러면 젖산 등의 피로 물질이 쌓여 쉽게 피로해집니다.또한 뇌의 신경세포는 포도당을 에너지원으로 하고 있기 때문에 포도당을 에너지로 바꿀 때도 많은 비타민 B1이 소비됩니다.

1-2. 비타민 B2

비타민 B2는 주로 지질 대사에 사용되는 것 외에도 피부와 점막, 모발, 손톱 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.또한 노화의 원인이 되는 과산화지질이 체내에서 생기는 것을 방지하는 작용이 있습니다.돼지간, 계란, 낫토 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B2가 부족하면 피부와 점막이 민감해지기 때문에 피부 거칠어짐이나 구내염을 일으키기 쉽습니다.또한, 야외 레저와 스포츠, 농사일 등으로 장시간 자외선에 노출됐을 때도 햇볕에 탄 피부 복구를 위해 비타민 B2가 필요합니다.

1-3. 비타민 B6

비타민 B6는 고기와 생선 등에 포함된 단백질이 에너지가 될 때 필요한 영양소로 근육과 혈액이 만들어지는 구조에 관련되어 있습니다.가다랑어, 참치, 연어, 꽁치 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B6는 장내 세균에 의해서도 만들어져 있습니다.따라서 항생제를 장기간 복용하는 사람은 항생제가 장내 세균의 균형을 어지럽히기 때문에 부족할 수 있습니다.또한 비타민 B6를 섭취함으로써 생리 전 짜증 등의 PMS(월경 전 증후군)와 임산부의 입덧이 줄어든다는 보고도 있습니다.

1-4. 비타민 B12

비타민 B12는 혈액 생성을 돕거나 신경 기능을 유지하는 기능을 가지고 있습니다.간이나 굴 등 동물성 식품에 포함되어 있는 것 외에 김에도 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B12가 부족하면 빈혈을 일으키거나 저림이나 어지럼증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.동물성 식품에 많이 포함되기 때문에 채식주의자나 채소 위주의 식생활을 하고 있는 사람은 부족하기 쉽습니다.

1-5. 나이아신

나이아신은 당질, 단백질, 지질 대사와 관련되어 에너지를 창출할 때 필요한 영양소입니다.고기나 생선 등의 식품에서 섭취할 수 있는 것 외에 체내에서도 필수 아미노산 트립토판에서 합성된다는 특징이 있습니다.돼지 간, 닭 간, 대구, 가다랭이 등에 많이 포함되어 있습니다.

나이아신이 부족하면 피부 건조나 발진이 일어나기 쉬워집니다.또한 알코올 대사에도 관여하고 있기 때문에 술을 자주 마시는 사람은 부족할 수 있습니다.

1-6. 판토텐산

판토텐산은 당질, 지질, 단백질 대사를 돕는 영양소입니다.또한 스트레스에 대응하는 부신 피질 호르몬의 합성이나 피부와 점막의 건강에도 관여하고 있습니다.돼지 간, 낫토, 연어, 멸치, 달걀 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.

판토텐산은 많은 식품에 포함되므로 그다지 부족하지는 않지만 카페인이나 알코올을 섭취하면 소비되기 때문에 커피나 술을 좋아하는 사람은 부족할 수 있습니다.

1-7. 엽산

엽산은 적혈구의 합성 외에 세포 분열과 DNA 형성에 필요한 핵산의 합성에 관여하고 있는 영양소입니다.간과 유채, 완두콩, 모로헤이야에 많이 포함되어 있습니다.

엽산이 부족하면 적혈구가 생기기 어려워지기 때문에 빈혈을 일으키기 쉽습니다.또한 임신 초기에 엽산 섭취가 부족하면 태아가 이분 척추 등 신경관 폐쇄 장애가 될 수 있습니다. 임신 초기의 여성에게 서플리먼트 등의 영양 보조 식품에서 1일 400μg의 엽산을 섭취하도록 통지하고 있습니다.

1-8. 비오틴

비오틴은 당질, 지질, 단백질 대사를 돕는 영양소입니다.피부와 점막, 손톱과 모발 건강에 깊은 관련이 있어 피부염과 탈모, 흰머리를 예방하는 효과가 기대되며 아토피 피부염 치료에도 사용되고 있습니다.간이나 바지락, 땅콩 등에 많이 포함되어 있습니다.

비오틴은 많은 음식에 포함되며, 또한 장내에서도 합성되므로 부족한 점은 거의 없지만 장기간 항생제를 복용한 사람은 부족할 수 있습니다.비오틴이 부족하면 피부 거칠어짐이나 탈모 등의 피부 증상이나 식욕 부진, 우울 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

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2. 현대인은 비타민B군이 부족하다

이처럼 중요한 작용을 하는 비타민 B군이지만 현대 식생활에서는 부족하기 쉬운 영양소 중 하나로 알려져 있습니다. '국민건강·영양조사' 결과에서는 비타민 B1, B2, B6 섭취량이 모든 연령대에서 권장량을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.

비타민 B군이 부족해지는 이유로는 다음과 같은 것을 생각할 수 있습니다.

• 백미나 빵, 면류 등의 주식이나 단 것을 많이 먹는다.
• 강한 스트레스를 받고 있다
• 술을 많이 마신다
• 격렬한 스포츠를 하고 있다
• 임신이나 수유로 아기의 몫도 필요하다

비타민 B군이 부족하면 먹은 음식의 영양소가 에너지로 잘 바꾸지 못해 대사가 나빠집니다.그러면 근육의 피로를 느끼기 쉬워지고 어깨 결림 등의 증상이 나타납니다.

3. 비타민B군이 왜 부족하면 뇌가 피곤할까

'일이 너무 바쁘다' '걱정이 많다' 등 스트레스 받은 하루하루를 보내다 보면 뇌의 신경전달물질이 많이 소비됩니다.그 결과 뇌의 신경전달물질이 부족하여 뇌의 작용 균형이 깨지게 됩니다.

뇌의 신경전달물질에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• GABA (기분을 편안하게 하다)
• 도파민(기분좋음, 기분좋음)
• 노르아드레날린 (의욕, 건강)
• 세로토닌(행복감)
• 멜라토닌(수면 조절)

비타민 B군은 이들 뇌의 신경전달물질 합성에 관여하고 있기 때문에 부족하면 뇌가 피로해지는 것입니다.

• 의욕이 나지 않는다
• 집중력이 지속되지 않는다.
• 업무중에 졸려 버린다.
• 작은 일에도 짜증이 난다

이럴 때는 비타민 B군이 부족할 수 있습니다.

4. 비타민B군을 효율적으로 섭취하려면

비타민 B군을 효율적으로 섭취하기 위해서는 조리법과 보충제를 선택하는 것이 중요한 포인트입니다.

4-1. 식사 포인트

비타민 B군은 물에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 재료를 삶거나 물에 담그면 조리 도중에 녹아 나옵니다.
비타민 B군의 풍부한 식재료는 생으로 먹거나 살짝 구워 먹는 것 외에 냄비나 수프, 스튜 등 국물별로 먹는 메뉴로 하면 녹아 나온 양도 섭취할 수 있어 효율적입니다.

4-2. 영양제 고르는 법

비타민 B군은 서로 도우며 일하기 때문에 어느 하나만으로는 효과를 발휘하기 어렵다는 특징이 있습니다.따라서 보충제 등으로 8종류를 한꺼번에 함께 섭취하면 효율적입니다.

보충제를 선택할 때는 가급적 원료가 천연인 것을 선택합니다.천연 원료는 화학적으로 합성된 원료보다 자연적인 재료에 가깝기 때문에 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다.또한 함유된 영양소의 양이 극단적으로 적은 것, 여분의 첨가물이 많은 것은 피합시다.

신뢰할 수 있는 제품을 고르려면 'GMP 인증 공장'에서 만들어졌는지 확인하는 것이 좋습니다.

GMP란?

'Good Manufactuiring Practice=적정제품 규범'의 약자로 원재료의 수용부터 제조, 출하에 이르기까지 제품이 안전하게 만들어지고 일정한 품질을 유지하기 위해 마련된 의약품 수준의 엄격한 제조공정 관리 기준입니다.

5. 대신

자도 피로가 풀리지 않는다.'어깨 결림이 낫지 않는다' '뭘 하는 것도 귀찮다' 등의 고민이 있는 사람은 비타민B군이 부족할 수 있습니다. 의욕이 없다는 듯한 뇌의 피로, 어깨 결림이나 근육통과 같은 근육의 피로가 길어지고 있는 사람은 꼭 비타민 B군이 풍부한 식재료와 보충제를 섭취해 보십시오.