오메가3계 기름으로 알레르기 개선

최근 인기 있는 '고등어 캔'이지만, 고등어에는 '오메가 3계'의 기름이 많이 포함되어 있습니다. 오메가 3계의 기름은 동맥 경화를 방지하는 효과와 꽃가루 알레르기 등 알레르기의 염증을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

1. 오메가3계 기름은 체내에서 만들 수 없다

오메가 3계의 기름에는 아마인유나 들깨유, 호두 등에 포함된 α리놀렌산과 고등어나 정어리 등의 등 푸른 생선에 포함된 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산)가 있습니다.

예를 들어 올레인산 등 기름의 종류에 따라 체내에서 합성할 수 있는 것도 있지만, 오메가 3계의 기름은 체내에서 만들 수 없습니다.

마찬가지로 체내에서 합성할 수 없는 기름으로는 오메가 6계의 기름도 있습니다만, 이것은 외식이나 반찬, 스낵 과자에 자주 사용되고 있기 때문에 의식하지 않아도 충분한 양이 체내에 들어오고 있습니다.

오메가 6계의 기름도 몸에 필요한 것이긴 하지만, 너무 많이 섭취하면 꽃가루 알레르기 등의 알레르기와 염증이 생기기 쉽기 때문에 일부러 의식해서 섭취할 필요는 없습니다.

반대로 오메가 3계의 기름은 옛날에 비해 생선을 먹지 않게 된 적도 있어 상당히 부족한 것으로 알려져 있습니다.

2. 오메가3계의 기름을 섭취하는 장점은 이렇게 있다

오메가 3계의 기름을 섭취하면 다음과 같은 장점이 있습니다.

1. DHA와 EPA는 중성 지방을 낮추는 효과가 있는 것으로 인정되고 있습니다.그래서 고지혈증 약이나 특정 보건용 식품(덕호)에도 사용되고 있습니다.
2. 오메가 3계 지방산은 혈관의 유연성을 높이고 동맥 경화를 방지하는 작용이 있습니다.DHA에는 적혈구의 성분을 부드럽게 하는 작용이 있고 EPA에는 혈소판이 혈관 속에서 굳어지는 것을 방지하는 작용이 있습니다.
3. DHA는 뇌의 신경세포를 활성화시키기 위해 필요한 영양소입니다.특히 성장기에 DHA를 섭취하면 아이의 뇌 발육에 좋다고 알려져 있습니다. 「n-3(오메가3)계 지방산은 태아의 신경계 기관 형성에 필요」 「DHA나 EPA등의 섭취가 적으면 조산, 저체중아 출생의 위험이 높아진다」라고 쓰여 있습니다.
4. 생화학·세포 기능 제어학의 연구 그룹의 논문에서, 오메가 3계 지방산을 섭취함으로써, 알레르기성 결막염(꽃가루 알레르기)을 개선시키는 메카니즘의 해명에 성공했다고 보고가 있었습니다.꽃가루 알레르기에 의한 알레르기 증상으로 고민하고 있는 사람에게는 기대가 되는 발표입니다.

3. 몸에 좋은 기름이라도 산화하면 세포를 손상시킨다

오메가 3계의 기름은 다양한 장점이 있다는 것을 알고 있습니다만, 한 가지 약점이 있습니다.그것은 산화하기 쉬운 것입니다. 기름을 고온으로 가열하거나 햇볕이 드는 장소에 놔두면 공기 중의 산소와 반응하여 산화합니다.산화된 기름은 색상과 맛이 나빠지거나 불쾌한 냄새가 나게 될 뿐만 아니라 섭취하면 몸의 산화로도 이어져 버립니다.

몸에 좋은 기름도 산화하면 반대로 세포를 손상시키는 '과산화지질'이 되어 버려 암이나 동맥경화 등을 일으키는 원인이 됩니다.따라서 아마인유나 들기름은 냉장고 안 등 햇볕이 들지 않는 장소에 두고 개봉 후 1개월 이내를 기준으로 다 써 산화를 방지합시다.

생선에 포함된 EPA와 DHA도 시간이 지날수록 산화되기 때문에 장기간 냉동 보관하고 있던 생선이나 조리한 지 오랜 시간이 지난 생선은 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

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4. 오메가3계의 기름을 효율적으로 섭취하는 방법

부족하기 쉬운 오메가 3계의 기름을 효율적으로 섭취하기 위해서는 기름의 종류와 생선의 종류를 선택하는 것, 그리고 조리법이 중요한 포인트입니다.

4-1. 식사 포인트

오메가 3계의 기름은 산화되기 쉬우므로 튀김이나 볶음 요리 등의 조리에 적합하지 않습니다.아마인유나 들깨유는 가열하지 않고 드레싱이나 양념 재료로 하거나 낫토나 요구르트 등에 그대로 뿌려 드십시오.

먹을 분량은 하루에 작은 술 한 잔 정도로 합시다.오메가 3계의 기름은 몸에 좋은 것이지만, 역시 기름이기 때문에 칼로리가 높고 과식하면 살이 쪄 버립니다.한꺼번에 많이 먹지 말고 매일 조금씩 자주 섭취해요.

생선에 포함된 DHA와 EPA도 열에 약하기 때문에 생선회와 초밥, 카르파초 등 날로 먹는 레시피라면 효율적으로 섭취할 수 있습니다.가열한다면 냄비와 수프, 호일 구이 등 생선에서 나온 국물도 함께 먹을 수 있는 조리법을 추천합니다.고등어나 정어리 통조림을 먹을 때는 국물도 버리지 않고 요리에 활용하는 것이 더 좋습니다.

임신한 사람이 생선을 먹을 때는 주의사항을 참고하여 생선의 종류와 양에 주의하시기 바랍니다.참치 등의 대형 생선에는 미나마타병으로 알려진 메틸 수은이 포함되어 있을 수 있으며, 과식하면 뱃속의 아기에게 영향을 미칩니다.

4-2. 영양제 고르는 법

식사에서 오메가 3계의 기름을 섭취하기 어려운 사람이나 건강을 위해 의식하여 보급하고 싶은 사람은 보충제를 이용하는 방법도 있습니다.예를 들어, 다음과 같은 사람은 보충제를 활용하는 것이 좋을 것입니다.

• 생선을 싫어하는 사람
• 외식이나 반찬을 이용하는 경우가 많은 사람
• 고혈압, 당뇨병, 나쁜 콜레스테롤이 신경 쓰이는 사람
• 꽃가루 알레르기 등 알레르기 증상으로 고민하고 있는 사람

보충제를 살 때는 오메가 3계의 기름이 들어 있는 양과 첨가물을 체크합시다.유감스럽지만, 일반적으로 시판되고 있는 보충제 중에는 포함되어 있는 유효 성분이 극단적으로 적은 것이나 첨가물 투성이인 것도 있습니다.

5. 정리

고등어 캔이 몸에 좋다고 해서 매일 고등어 캔만 먹으면 질려 버리고 염분을 과다 섭취할 우려도 있습니다.
또한, 매일 같은 음식만 먹으면 면역체계가 해당 음식을 '이물질'로 간주해 식품 알레르기를 일으킬 수 있습니다.오메가 3계의 기름을 섭취하는 것은 중요하지만, 고등어나 정어리만을 먹는 것이 아니라 다양한 음식에서 섭취하는 것을 유의합시다.