장내 환경을 조성하여 면역력을 향상시키는 식사에 대한 기초 지식

장은 '제2의 뇌'라고도 하며 음식을 소화할 뿐만 아니라 알레르기 비만 등 전신 건강과 깊은 관련이 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 특히 최근에는 몸속에 들어온 바이러스나 세균, 이물질 등으로부터 몸을 보호하는 시스템인 '면역'을 조절하는 힘에 이목이 집중되고 있습니다.

1. 장내환경과 면역력의 관계

우리 인간의 장에는 1000가지, 100조 이상의 세균이 인간이 먹은 것을 먹이로 삼아 살고 있습니다.이 버라이어티가 풍부한 세균들의 무리는 전자현미경으로 보면 마치 꽃밭(플로라)처럼 보이기 때문에 '장내 플로라'라고 합니다.

장내에 살고 있는 세균들은 서로에게 영향을 미치고 복잡한 균형을 이루며 함께 살고 있습니다.그리고 이 세균들의 균형이야말로 면역력을 좌우하는 열쇠를 쥐고 있는 것입니다.

 

장내의 세균은, 착한 균, 나쁜 균, 그리고 장내의 환경에 의해서 착한 균에도 나쁜 균이 되는 날씨 균의 3 종류로 나눌 수 있습니다.장내 착한균이 우세하면 몸의 모든 기능을 건강한 상태로 유지시켜 주지만 나쁜균이 우세하면 면역력이 다운되어 생활습관병이나 알레르기 질환이 발병하기 쉽습니다.

즉, 심신의 건강을 유지하기 위해서는 착한 균을 늘려 나쁜 균의 힘을 억제하고 장내 환경을 정돈하여 면역력을 향상시키는 것이 중요합니다.

2. 65세가 넘으면 비피더스균이 제로가 되는 사람도

착한균의 일종인 비피더스균인데 안타깝게도 노년기(65세 이상)가 되면 10명 중 3명의 장내에는 비피더스균이 전혀 보이지 않는다고 합니다.

인간의 장내 환경은 태아일 때는 무균 상태이지만 태어나서 모유를 먹기 시작하면 생후 1주일 만에 90% 이상이 비피더스균으로 차지하게 됩니다.그 후 이유식을 먹게 되면 다른 균도 서서히 증가하여 성인과 같은 장내 환경이 됩니다.이 단계에서 비피더스균은 전체 장내 세균의 20% 정도까지 감소하고 성년기에서 노년기가 됨에 따라 더욱 비피더스균은 감소하게 됩니다.

착한 균이 줄어들고 나쁜 균이 우세해지면 장내 환경이 악화되어 암모니아 등의 유해물질과 발암물질이 증가하여 이들 유해물질, 혈액에 의해 전신으로 운반됩니다.그러면 피부 트러블이나 구취, 면역력 저하, 생활 습관병의 원인이 되는 것 외에 자율 신경의 흐트러짐이나 식욕 부진 등 다양한 부진이 발생합니다.

고령으로 갈수록 건강 문제를 안고 있는 사람이 증가하는 것은 비피더스균을 비롯한 착한 균의 감소로 장내 환경이 악화되는 것도 이유 중 하나로 여겨집니다.

3. 장내 환경에 좋은 식사란?

장내 환경은 식생활과 생활환경의 변화, 스트레스에 의해 크게 변화합니다.

3-1. 착한균을 늘리는 식품

착한 균은 식이섬유와 올리고당, 낫토 등의 발효 식품을 먹이로 하여 늘어납니다.
특히 식이섬유에는 대변의 까치를 증가시켜 장의 천동운동을 촉진하는 작용이 있으므로 부족하면 대변을 밀어내기 위해 필요한 장의 천동운동이 약해지거나 변이 딱딱해져 나오기 어려워 변비를 일으킬 수 있습니다.
　
현대인의 식생활은 식이섬유가 부족한 것 같다고 알려져 있기 때문에 의식해서 먹는 것이 중요합니다.
발효 식품이라면 누카즈케와 김치, 낫토, 된장, 소금 누룩 등을 추천합니다.또한 올리고당은 콩과 양파, 마늘 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

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3-2. 나쁜균을 늘리는 식품

한편, 나쁜 균은 당질, 지방질을 매우 좋아합니다.주식인 면류·빵·밥 등 탄수화물도 당질이므로 과식하면 나쁜 균이 증식하는 원인이 됩니다.

장내에 나쁜 균이 많이 있는 상태로 두면 장에 구멍이 뚫리는 '장누락'을 일으킬 수 있어 바이러스 감염뿐만 아니라 생활습관병이나 우울증을 일으킬 위험이 높아집니다. 장누락을 개선하고 장내 환경을 조성하기 위해서는 당질류는 가능한 한 줄여 나갑시다. 또한, '유산균 생산물질'을 보충제로 섭취하면 원래 자신의 체내에 있는 유산균을 효율적으로 늘릴 수 있어 편리합니다.

4. 요구르트는 착한균을 늘리는가?

유산균이라고 하면 가장 먼저 요구르트 등의 유제품을 떠올리는 사람은 많지 않을까요.특히 건강에 관심이 있는 분들은 매일 요구르트를 먹는다고 하는 사람도 많을 것입니다.

하지만 유제품으로 장내 환경을 개선하는 것은 어려운 것이 현실입니다.
우리 장내에는 오랜 시간에 걸쳐 형성된 장내 플로라의 복잡한 균형이 있습니다.거기에 새로운 유산균이 들어와도 쉽게 받아들일 수 없는 토양이 만들어져 있는 것입니다.따라서 살아있는 유산균이 장까지 닿았다고 해도 대부분은 변과 함께 배출되어 버립니다.

게다가 사람에 따라서는 유제품에 포함된 '카제인'이라는 단백질이 체질에 맞지 않아 요구르트를 먹으면 오히려 장내 환경이 거칠어지거나 알레르기의 원인이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 유제품에는 지방분과 당질이 많이 포함되어 있습니다.따라서 건강을 위해서라고 생각하고 매일 먹는 것은 추천하지 않습니다.

5. 정리

장내 환경의 균형이 흐트러진 사람도 착한 균의 먹이가 되는 식재료를 적극적으로 도입함으로써 약해진 면역력을 갖출 수 있습니다. 천식이나 꽃가루 알레르기, 아토피 피부염 등 알레르기성 질환으로 고민하는 사람은 물론 변비가 잦은 사람이나 언제까지나 건강하고 건강한 생활을 하고 싶은 사람도 꼭 오늘부터 착한 균이 기뻐하는 식사를 늘려보시기 바랍니다.