칼슘이 부족하면 어떻게 되나요?

현대인의 영양 섭취량은 평균적으로 어떤 영양소도 소요량을 거의 충족시키고 있습니다. 하지만 그 중에서도 국민건강·영양조사 시작 이후 한 번도 소요량을 충족하지 못한 영양소가 있습니다. 바로 칼슘입니다.현대인의 칼슘 섭취량은 평균 약 500㎎이며 권장량의 60~70% 정도만 섭취하고 있습니다. 이 포스팅을 통해 칼슘의 작용과 필요성에 대해 알려드립니다.효율적인 섭취법에 대해서도 소개하겠으니 꼭 읽어보시기 바랍니다.

1. 칼슘이란 어떤 영양소인가?

칼슘은 인체에서 가장 많이 함유된 미네랄로 성인의 체중 중 약 1kg분을 차지하고 있습니다.
칼슘에는 치아와 뼈를 형성하는 작용이 있다는 것은 잘 알려져 있지만, 그 이외의 역할도 있습니다.

1-1. 치아나 뼈를 형성한다

체내 칼슘의 대부분은 뼈와 치아의 에나멜질에 '인산칼슘'으로 함유되어 있습니다.
뼈 내 칼슘량은 성장기 동안 증가하여 20~30대에서 절정을 이루고 이후에는 감소해 갑니다.
따라서 성장기에 제대로 칼슘을 섭취하고 골량을 높여 가는 것이 중요합니다.

1-2. 근육이나 신경의 작용에 관여한다

칼슘은 혈액과 근육, 신경 내에 칼슘 이온으로 존재하며 혈액 응고를 촉진하여 출혈을 예방하거나 근육 수축 및 신경 흥분 억제에 관여하여 작용합니다.

2. 칼슘 부족으로 생기는 증상

칼슘이 부족하면 다양한 증상이나 질병을 일으킵니다.

2-1. 골다공증

칼슘이 부족하면 뼈가 스카우트 상태가 되어 골다공증에 걸릴 수 있습니다.
골다공증에 걸리게 되면 뼈가 약해지고 골절되기 쉬워집니다. 환자는 고령자에게 많아 누워만 있는 원인이 되기도 합니다.
미래에 골량이 줄지 않도록 뼈 성장이 활발한 성장기나 젊었을 때 칼슘을 적극적으로 섭취해 두는 것이 중요합니다.

2-2. 동맥경화나 고혈압

칼슘이 부족하면 뼈에 저장된 칼슘이 부족분을 보충하기 위해 혈액 속으로 흘러나옵니다.
그러면 체내의 칼슘 밸런스가 무너져 호르몬 분비와 근육의 움직임에 영향을 미치게 됩니다.
또한 칼슘이 세포에 쌓여 혈관이 딱딱해져 동맥경화나 고혈압의 원인이 되기도 합니다.

3. 칼슘 섭취법

성인 칼슘 권장량은 하루 600~800mg입니다.
성장기 어린이는 뼈 성장이 활발하므로 권장량은 성인보다 많은 700~1000mg입니다.

 

 

3-1. 칼슘이 풍부한 식품

칼슘을 많이 섭취할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

• 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품
• 감자 등 뼈째 먹을 수 있는 작은 물고기
• 두부나 낫토 등의 콩 제품
• 소송채나 무말랭이 등의 채소류

우유나 요구르트 등의 유제품은 칼슘이 풍부한데, 안에 포함된 '카제인'이라는 단백질이 알레르기의 원인이 될 수 있습니다. 우유·유제품이 몸에 맞지 않는 사람은 채소나 작은 물고기, 콩류에서 칼슘을 섭취합니다.알레르기가 없는 사람도 다양한 식품에서 칼슘을 보급하도록 합시다.

3-2. 칼슘 흡수를 좋게 하는 비타민D

비타민 D는 장관에서의 칼슘 흡수를 촉진합니다.
비타민 D를 많이 포함한 식품에는 멸치, 홍연어, 목이버섯, 버섯류 등이 있습니다.
또한 햇빛을 쬐어 비타민 D를 체내에서 생성할 수 있기 때문에 하루 15분 정도 햇빛을 받으면 좋습니다.

3-3. 칼슘 흡수를 방해하는 인

인은 칼슘을 배설하는 작용이 있어 칼슘의 흡수를 방해해 버립니다.
특히, 스낵과자나 가공식품에는 식품첨가물인 '인산'이 많이 함유되어 있으므로 과식하지 않도록 합니다.

4. 정리

칼슘이 부족하면 골다공증을 비롯한 다양한 질병의 원인이 됩니다.

• 유제품, 작은 물고기, 콩제품 등 칼슘이 많은 식품을 적극적으로 섭취한다.
• 홍연어나 버섯류 등 비타민D가 많은 식품도 적극적으로 섭취한다.
• 스낵 과자나 가공 식품은 인이 많으므로 삼가한다.

위의 포인트를 의식하여 튼튼한 뼈와 몸을 유지합니다.