비타민 B군의 주요 특징과 알레르기 질환을 개선하는 작용

비타민 B군은 에너지 대사에 필수적인 영양소입니다. 당질·지질·단백질의 3대 영양소는 비타민 B군의 작용에 의해 에너지로 변환됩니다. 비타민 B 군은 알레르기의 염증을 억제하는 스테로이드의 합성에도 관여하고 있습니다. 또한 피부와 점막 건강을 유지하기 위해서도 필요하므로 부족하면 피부가 거칠어지거나 건조해지기 쉽습니다. 이 포스팅에서는 비타민 B군의 주요 특징과 알레르기성 질환을 개선하는 작용에 대해 정리했습니다. 비타민 B군을 효율적으로 섭취하는 방법도 소개하오니 질병 예방 및 증상 완화에 많은 도움이 되시기 바랍니다.

1. 비타민 B군은 어떤 영양소인가?

비타민 B군은 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴의 8종류가 있습니다.
여덟 가지는 서로 도우며 작용하고 있기 때문에 어느 하나뿐 아니라 한꺼번에 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.
식사에서 섭취한 당질·지질·단백질을 에너지로 변환하려면 다음과 같은 비타민B가 필요합니다.

• 밥, 빵, 면 등 당질 대사 ··비타민 B1
• 식용유 등 지질 대사 ···비타민 B2
• 고기, 생선, 계란, 콩제품 등 단백질 대사 ···비타민 B6

이들 비타민이 부족하면 에너지 대사 과정에서 나온 젖산 등의 피로물질이 체내에 쌓여 만성적인 피로와 어깨 결림의 원인이 됩니다. 또한 비타민 B군은 마음의 원기소인 '뇌신경전달물질' 합성에 관여하고 있기 때문에 부족하면 의욕과 집중력이 저하됩니다.

[뇌의 신경전달물질]

• GABA (기분을 평온하게 하다)
• 도파민(건강함)
• 노르아드레날린 (의욕이나 판단 능력)
• 세로토닌(행복감)
• 멜라토닌(수면 조절)

업무 중에 잠이 오거나 사소한 일에도 짜증이 나기 쉬울 때는 '기분 탓'이나 '기분이 부족하다'가 아니라 비타민 B군 부족으로 인한 에너지 부족이 원인일 수 있습니다.

2. 비타민 B군이 알레르기 질환 개선에 필요한 이유

비타민 B군은 알레르기 및 스트레스에 대항하기 위해 필수적인 영양소입니다. 그중에서도 판토텐산은 피부와 점막의 유지, 스트레스와 알레르기의 염증을 억제하는 부신 피질 호르몬의 합성에 관여하고 있습니다. 나이아신도 스테로이드 합성과 관련되어 면역기능을 유지하는 데 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 또한 비타민 B군의 일종인 비오틴은 피부의 염증을 예방하는 성분으로 아토피 피부염 등을 치료하는 의약품으로 사용되고 있습니다.

아토피 피부염이 있는 사람의 체내에서는 히스타민이라는 물질이 피부의 염증을 일으키고 있지만, 비오틴은 히스타민을 체외로 배출하는 기능이 있습니다.

3. 비타민 B군을 효율적으로 섭취하는 방법

성인에서 남녀 모두 비타민 B1, B2, B6 섭취량이 모든 연령대에서 권장량을 충족하지 못했습니다.
비타민 B군이 부족한 이유로는 다음과 같은 원인을 생각할 수 있습니다.

체내에서 사용되는 비타민 B군의 양이 증가하고 있다

흰쌀이나 면류, 단 음식 과식, 스트레스, 과도한 알코올 섭취, 임신, 수유, 노화, 과식 등이 원인으로 체내에서 사용되는 비타민 B군의 양이 증가합니다.

항생제의 장기 복용

비타민 B군은 장내에서도 만들어지고 있습니다. 항생제를 오랜 기간 복용한 사람은 장내 세균 균형이 깨지고 비타민B6 등의 합성량이 적어집니다.

 

 

3-1. 식사로 섭취한다

비타민 B군이 풍부한 식품은 돼지고기, 장어, 소·돼지 간, 참치, 고등어, 현미 등입니다. 또한 김에는 비타민 B12가 비교적 많이 함유되어 있습니다.

피로 해소와 컨디션 개선을 목표로 하는 영양요법의 관점에서 생각하면 하루에 섭취하고 싶은 비타민 B1, B6의 기준량은 각각 100mg입니다. 그러나 식사에서 이 정도의 양을 섭취하는 것은 상당히 어려울 것입니다.

비타민 B1,100mg을 식사에서 섭취하는 경우의 기준

• 돼지 안심 고기 : 약 8.2kg
• 장어 구이 : 약 13.3kg 

비타민 B6, 100mg을 식사에서 섭취하는 경우의 기준

• 쇠고기 간 : 약 11.2kg
• 참치 : 약 21.7kg

비타민 B군은 물에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 물을 사용한 조리법으로는 녹아버립니다. 또한 가열에 의해서도 성분이 손실되어 버리기 때문에 단시간에 조리할 수 있는 레시피로 먹는 것이 좋습니다.

3-2. 보충제로 섭취한다

비타민 B군을 효율적으로 섭취하기 위해서는 보충제를 이용하는 방법도 있습니다. 특히 비타민 B1, 엽산, 판토텐산은 조리 과정에서 손실되기 쉬운 영양소이기 때문에 보충제가 더 효과적으로 섭취할 수 있을 것입니다.

비타민 B군은 식사로 섭취하는 경우에는 과잉 섭취로 인한 영향을 걱정할 필요가 없습니다.
단, 비타민B6는 보충제 등으로 대량으로 섭취하면 감각신경장애가 발생하는 경우도 있으므로 보충제는 적절한 용법용량을 지켜 이용해야 합니다.

신뢰할 수 있는 제품을 고르려면 'GMP 인증 공장'에서 만들어졌는지 확인하는 것이 좋습니다.
GMP란 'Good Manufactuiring Practice=적정 제품 규범'의 약자로 원재료의 수용부터 제조, 출하에 이르기까지 제품이 안전하게 만들어지고 일정한 품질을 유지하기 위해 마련된 의약품 수준의 엄격한 제조공정 관리 기준입니다.

4. 정리

라면이나 덮밥 등 당질 위주의 식사가 많은 사람이나 비건이나 채식주의자 등 식물성 식품 중심의 식생활을 하고 있는 사람은 비타민 B군이 부족한 경향이 있습니다. 또한 알코올 대사와 관련된 영양소이기도 하기 때문에 술을 자주 마시는 사람도 부족하기 쉽습니다.

「최근 피곤하기 쉽다」 「의욕이 나지 않는다」 「피부염이나 구내염을 반복한다」 등, 비타민 B군이 부족한 사인을 알게 되면, 비타민 B군이 풍부한 식재료를 늘리거나 보충제를 섭취하고, 컨디션을 정돈해 주세요.

자신에게 맞는 식사와 보충제를 알고 싶은 분은 저희 병원의 관리 영양사와 상담할 수 있습니다. 관심 있으신 분은 진찰 시 또는 접수처에서 '영양 상담을 받고 싶다'라고 부담 없이 신청해 주십시오.